Rehabilitacja

manu

dorehabilitacji.pl porady z fizjoterapii

A A A

stabilizacja kręgosłupa

  • Bóle głowy i szyi a stabilizatory kręgosłupa szyjnego.

     W dzisiejszych czasach bóle głowy i bóle szyi pochodzenia od kręgosłupa to dość popularne schorzenia. U osób z przewlekłym bólem szyi dodatkowo wzrasta zagrożenie bólami kręgosłupa lędźwiowego od 3 do 6 razy.

    Przyczyny - najczęściej występujące to:
    • długotrwała pozycja siedząca z wychyleniem głowy w przód np. przed komputerem

    • postura (zła budowa ciała) z wysuniętą ku przodowi głową

    • pochylenie głowy w przód – syndrom smartfona,

    • zła budowa kręgosłupa – zniesiona lordoza, zwyrodnienia, dyskopatie,

    • zespół skrzyżowania górnego

     

     Wszystkie te sytuacje prowadzą do osłabienia mięśni zaliczanych do tzw stabilizatorów głębokich kręgosłupa szyjnego. Doprowadza to do niedokrwienia i przeciążeń. Efektem są bóle głowy, sztywność karku, zawroty, szumy w uszach itd. Do ich głównych zadań głębokich stabilizatorów kregosłupa oprócz ruchu głowy i szyi,  jest także stabilizacja w/w odcinka szyjnego. Wskazuje na to ilość wrzecionek mięśniowych na gram tkanki mięśniowej. Czym więcej wrzecionek tym bardziej mięsień spełnia funkcję stabilizującą i proprioceptywną (tzw czucie głębokie odpowiedzialne za czucie przestrzeni). Dodatkowo kontrolują przemieszczenie czaszki względem kręgu C1 oraz C1 względem kręgu C2 (np. mm podpotyliczne). Mają wpływ na ruch (rozciąganie) opony twardej, która chroni nasz rdzeń kręgowy.

    Głównymi stabilizatorami to m in. m wielodzielny, mm podpotyliczne, m półkolcowy, najdłuższy szyi, dźwigacz łopatki.

     Podczas ćwiczeń na wzmocnienie stabilizatorów kręgosłupa szyjnego, należy zwrócić szczególną uwagę na prawidłową postawę całego ciała. Podczas siedzenia lub stania, które to będą naszymi pozycjami wyjściowymi zwracamy szczególną uwagę na: 

     - prawidłowo ustawione barki i kręgosłup lędźwiowy. Jest to zgodnie z zasadą że, odcinkowe problemy kręgosłupa dotyczą jego całości.

    - łopatki ściągnięte a stawy barkowe ustawione w pozycji rozciągnięcia jako przeciwwstawność ich stałego wysunięcia do przodu.

     Ćwiczenia tych mięśni powinne być stałą częścią dnia codziennego. Prawidłowo wykonane z zachowaniem biomechaniki będą skutkować nie tylko poprawą tego rejonu ale wpłyną na całą posturę ciała.

    Przykłady ćwiczeń na odcinek szyjny znajdziecie w filmach poniżej z kanału youtube. Zapraszam do subskrypcji i udostepniania.

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

  • dyskopatia ledźwiowa - ćwiczenia na gorset mieśniowy

     W trakcie wizyty u lekarza, podczas zdiagnozowania dyskopatii, często słyszymy między innymi zaleceniami, informację na temat ćwiczeń tzw gorsetu mięśniowego. Jest to potocznie zwana grupa mięśni brzucha i pleców (nie mylić z stabilizatorami głębokimi), które mają na celu zabezpieczyć kręgosłup podczas ruchu.

    Niby proste, ale..... Problem leży w mechanizmach obronnych naszego organizmu. Każdy uraz (tu wypadnięcie dysku) doprowadza do zmian we wzorcu ruchowym. Wszystkie mięśnie, których ruch może nasilać uszkodzenie, zostają osłabione i porażone (hipotoniczne) zaś mięśnie których czynności zabezpieczą przed zaostrzeniem stanu zapalnego stają się hipertoniczne (wzmożone napięcie). Jest to bardzo logiczny mechanizm, który chce zabezpieczyć źródło urazu, poprzez unieruchomienie grup mięśniowych. Zjawisko to nosi nazwę: nocyceptywny somatomotoryczny efekt blokowania (wg Bruggera). Chory odczuwa ból i osłabienie w mm porażonych oraz nadmierną sztywność i napięcie w mm hipertonicznych. Dodatkowo w mięśniach nadmiernie naprężonych znajdują się miogelozy, które są źródłem opisanej reakcji nocyceptywnej, powodującej narastanie objawów. Tworzy się zamknięte koło.

    Dyskopatia jako uraz podlega tym samym prawom. Dzięki zrozumieniu sytuacji można wytłumaczyć dlaczego nie da się wyćwiczyć tzw gorsetu mięśniowego. Dyskopatia powstaje, głównie poprzez przodopochylenie ciała. Dyskstale wypychany jest do tyłu,aż siły działające doprowadzą do rozerwania pierścienia włóknistego i przesunięcia się do tyłu jądra miażdżystego. Ruch pochylenia do przodu kontroluje w głównej mierze mięsień prosty brzucha .Zgodnie z reakcją nocyceptywną opisaną powyżej, mięsień ten zostanie porażony i osłabiony, aby osoba z dyskopatią nie wykonywała ruchu, który jej szkodzi. Jednocześnie następuje wzmożone napięcie mm. grzbietu, które ma dodatkowo przeciwdziałać przodopochyleniu. Sytuacja ta, utrzymywać się będzie tak długo, jak długo mamy wysunięty dysk. W tej sytuacji, każde ćwiczenia mm brzucha, bez wzgędu na ilość powtórzeń i intensywność nie dadzą żadnych efektów. Zwiększy się tylko ból i dyskomfort a organizm i tak zniweluje do punktu wyjścia siłe ćwiczonych mięśni.

      Ćwiczenia tzw. gorsetu mięśniowego powinno zatem rozpocząć się zaraz po pierwszych objawach powrotu jądra miażdżystego do centrum pierścienia lub (przy braku objawów bólowych) razem z terapią (np. McKenzie). Świadczyć o tym będzie objaw centralizacji (wg McKenzie) oraz ustępowanie objawów neurologicznych.

    Przykładowe ćwiczenie: Połóż się na plecach,ugnij nogi w kolanach. Dłonie skrzyżuj na klatce piersiowej. Dociskając odcinek L-S kręgosłupa, unieś głowę i łopatki. Utrzymuj przez kilka sekund. Poczujesz jak napina się m.prosty brzucha. Docisk odcinka L-S powoduje stabilizację kręgosłupa przez co reakcja nocyceptywna blokująca wzmacnianie siły mięśniowej ulega osłabieniu.

    Artykuł wyłącznie informacyjno-poglądowy oparty na doświadczeniu autora, który jest fizjoterapeutą.Wszelkie wątpliwości należy skonsultować z lekarzem lub fizjoterapeutą.

     

    Poniżej film wtemacie na kanale youtube. Zapraszam do subskrypcji i udostepniania.

     

     

     

     

       

  • dyskopatia lędźwiowa - terapia cz. 3

     W trzeciej części artykułu na temat postępowania terapeutycznego w dyskopatii odcinka lędżwiowego, opiszę kilka ćwiczeń na głębokie stabilizatory kręgosłupa.

     Jeżeli bóle rwy kulszowej są mniejsze i rzadsze, przczulica w rejonie L-S zniknęła, można zaczynać ćwiczenia wzmacniające. Jednym z najważniejszych i najsilniejszych mm zaliczanych do tej grupy, w oparciu o badania (Richardson,OSullivan) jest m.multifidus (wielodzielny). Od sprawności tego mięśnia zależy prawidłowe ustawienie oraz stabilizacja kręgosłupa. Kontroluje ruch między kręgami oraz ochrania cały segment wraz z dyskiem przed tzw siłami ścinającymi. Udowodniono, że na kilka mikrosekund przed wykonaniem ruchu ciała, mięsień napinając się usztywnia kręgosłup zabezpieczając go podczas przemieszczania.

      Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach, łokcie oprzyj o podłoże. Pod lędźwie podłóż wałek (np. ręcznik).Wypuść powietrze z brzucha, a następnie próbuj wciskać odcinkiem L-S podkładkę w podłoże. Jeśli nie będzie sprawiać to problemu dodaj dociskanie łokci do podłoża. Poczujesz jak twoje całe plecy są napięte wraz ze stawami żuchwy. Utrzymaj napięcie 10 sekund i powtórz to 10-20 razy. Nie może wytwarzać się ból, jedynie możesz odczuwać zwykły brak siły. Odcinek ten jest bardzo osłabiony.

     Kiedy czujemy się mocniejsi w odcinku L-S, można przejść do trudniejszej wersji ćwiczenia z uaktywnieniem tylnej grupy mięśni ud i pośladków. Wykorzystać można piłkę rehabilitacyjną, siedzisko fotela lub wersalki. Całość wykonujemy jak wyżej, jedynie dodajemy nacisk piętami na piłkę. Nastąpi dodatkowo napięcie ud.

     Mięsień wielodzielny można ćwiczyć także z mm brzucha. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej. Podczas dociskania kręgosłupa j/w w podłoże, staraj się unieść głowę wraz z łopatkami do góry. Poczujesz jak mm brzucha napinają się (prosty brzucha). Unoszenie głowy może być również na skos, aktywizują się wówczas mm skośne brzucha. Spróbuj także z piłką.

     Na zakończenie ćwiczenie rozciągające mięsień czworoboczny lędźwi. Z moich obserwacji wynika, że przeciążenia i osłabienia tego mięśnia leżą u podstaw 80 % bólów pleców (pomijając nagłe urazy), które mogą rozwinąć się w poważniejsze jednostki chorobowe.

       Leżąc na boku, zginamy kolano i dotykamy podłoża. Całą kończynę górną odchylamy do tyłu i pozostawiamy sile ciężkości, aby swobodnie opadała. W zależności od wielkości skrętu poczujesz rozciąganie od łopatek do stawów biodrowych. Stosować to ok 3 - 4 min, na każdym boku.

       WAŻNE! W trakcie wykorzystywania powyższych informacji lub wykonywania ćwiczeń powinno się być pod kontrolą lekarza lub fizjoterapeuty, który skoryguje i włączy odpowiednie postępowanie rehabilitacyjne do leczenia twojej choroby.

    Artykuł wyłącznie informacyjno-poglądowy oparty na doświadczeniu autora , który jest fizjoterapeutą.Wszelkie wątpliwości należy skonsultować z lekarzem lub fizjoterapeutą.

    Poniżej film  z kanału youtube na w/w temat. Zapraszam do subskrypcji i udostepniania.

     

     

  • PLANK skuteczne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni

     Podczas uprawiania sportu lub korzystania z zabiegów rehabilitacji po urazach ortopedycznych aparatu kostno - mięśniowego, szczególną uwagę należy zwrócić na mięśnie tułowia (stabilizatory). Bardzo przydatną będzie pozycja (ćwiczenie) tzw PLANK.Choć wydawać by się mogło, że ćwiczenie PLANK należy do ćwiczeń prostych, to bardzo łatwo jest popełnić w nim błąd. Zła pozycja wyjściowa, brak napięcia, utrzymywanie ciężaru ciała nie mięśniami brzucha, lecz na łokciach i stopach - to te najczęściej występujące. Podstawowymi mięśniami zaangażowanymi w tym ćwiczeniu są: mięsień prosty brzucha, mięsień poprzeczny brzucha, prostownik grzbietu. Dodatkowo pracują: mięsień czworoboczny, równoległoboczny, mięśnie naramienne, mięśnie klatki piersiowej, pośladków, czworogłowy uda, łydki.

    Pozycja wyjściowa:

    Połóż się na podłodze, twarzą w dół. Następnie podnieś i oprzyj na przedramionach (łokcie ustaw na szerokość barków; powinny całkowicie przylegać do ziemi) oraz palcach stóp - pozycja jak do pompki.

    Teraz napnij mięśnie brzucha – wyobraź sobie, że chowasz miednicę pod siebie, a twój pępek zbliża się do kręgosłupa (lub też chcesz dotknąć kością łonową do klatki piersiowej). Obowiązkowo musisz czuć, że mięśnie brzucha są napięte.

    Cały czas oddychaj i pilnuj, by ciało utrzymywało linię prostą od tyłu głowy aż do pięt, by nie tworzył się garb, a pośladki nie „uciekały” do góry. Głowa ma stanowić naturalne przedłużenie kręgosłupa, nie zadzieraj jej do góry, wzrok kieruj w ziemię.

    Rekord świata (wg Księgi Rekordów Guinessa) w utrzymaniu pozycji plank został ustanowiony w 2013 roku przez pana Georga. Hood`a i wynosi… ponad 3 godziny i 15 minut!

    Prawidłowa pozycja:

    – barki znajdują się dokładnie nad łokciami

    – łokcie stykają się z podłożem pod kątem 90°

    – ramiona, biodra i pięty tworzą jedną linię

    – mięśnie brzucha są napięte

     

     

                                            pozycja plank

     

     

     

    Wystarczy 3 razy w tygodniu wykonać plank we wszystkich pozycjach. Na początek spróbuj wykonać pozycję PLANK przez 60 sekund. Jeżeli jest to dla Ciebie za dużo wytrzymaj tyle ile możesz i co tydzień zwiększaj długość o 5-10 sekund.

     

     

    pozycja plank

     

     

           pozycja plank

     

     Ćwiczenie typu PLANK czyli ławeczka może także służyć do wzmacniania mięśni głębokich stabilizatorów w trakcie chorób kręgosłupa (dyskopatia, stan po operacji, kręgozmyk itd )jak element rehabilitacji. Oczywiście należy tutaj odpowiednio dopasować i skorygować ćwiczenie aby nie zrobić sobie większej szkody. Na pytanie jak to zrobić, poniżej zamieszczam filmik z odpowiedzią.

     

     

     

     

     

  • Stabilizacja kręgosłupa - ćwiczenia mięśni oddechowych

    W wzmacnianiu głębokich stabilizatorów kręgosłupa wykorzystywane są bardzo często ćwiczenia oddechowe. Głównym zadaniem ćwiczeń oddechowych jest ułatwienie pracy serca, poprawienie wydolności płuc, obniżenie stresu oraz doprowadzenie tlenu do wszystkich części ciała. Internet jest pełny porad i przykładów. Ten artykuł ma na celu pokazać jak można wykorzystać jedno z w/w ćwiczeń aby wzmocnić stabilizację kręgosłupa. Bardzo przydatne dla osób z dyskopatią oraz dla pacjentów po zabiegu operacyjnym na dysku.

     Jednym z głębokich stabilizatorów kręgosłupa jest mięsień poprzeczny brzucha, który wytwarza tzw tłocznię brzuszną. Skurcz tego mięśnia następuje podczas wydechu, a rozciąganie w trakcie wdechu. Uaktywnienie mięśnia jest bardzo proste.

     Wystarczy położyć się na plecach. Można zgiąć nogi w kolanach, zależy od stanu naszego kręgosłupa i etapu terapii. Kładąc obie dłonie na brzuchu w okolicach kolców biodrowych przednich (chcemy wzmocnić stabilizację kręgosłupa) lub na ostatnich żebrach (interesują nas ćwiczenia oddechowe) zaczynamy głęboki wdech nosem. Napełniamy brzuch. Staramy nie ruszać klatką piersiową. Po np. 3 sekundach następuje wydech (wydmuch) ustami. Dla wzmocnienia pracy możemy położyć książkę, która spełni rolę ciężarka.

     Uwaga! W przypadku gdy leczymy kręgosłup napięcie w/w mięśnia (wydech) powinien być do ok 30% max. W pozostałych przypadkach może to być wydmuch maksymalny. Kiedy to osiągniemy aktywujemy mięsień wielodzielny w odcinku lędźwiowym.

     

    Poniżej filmik na powyższy temat.

     

     

     

     

     

  • Zniesiona lordoza lędźwiowa i szyjna - problemy

     Bóle głowy, mięśni, kręgosłupa z powodu złej budowy to bardzo częsta sytuacja dotycząca zarówno młodych jak i starszych. Główną przyczyną są tzw zniesione lordozy (lędźwiowa i/lub szyjna). W większości przypadków w/w patologia powstaje w okresie dojrzewania (pomiędzy 11-21) rokiem życia. Na młody, rozwijający się kościec zaczynają działać duże przeciążenia wynikające ze wzrostu ciała oraz siły zewnętrzne. Bardzo rzadko występuje brak tylko jednej lordozy, najczęściej idzie to w parze. Osoba z zniesiona lordozą przyjmuje charakterystyczną postawę (tzw niechlujną). Przesunięcie głowy i barków do przodu, przykurcz mięśni klatki piersiowej, nadmierne rozciąganie mięśni grzbietu, przygarbienie doprowadza do szeregu przeciążeń i zmian w różnych strukturach anatomicznych. Ma wpływ na powstawanie wielopoziomowej dyskopatii lędźwiowej i/lub szyjnej co determinuje kolejne problemy bólowe. Bóle głowy, stawów barkowych, łopatek, promieniowania do rąk i/lub nóg, dziwne odczucia na twarzy, problem z oddychaniem to tylko kilka przykładów objawów. Przeciążone w tym ustawieniu mięśnie posturalne nie wykonują prawidłowo swojej pracy. Nie stabilizują kręgosłupa, co w efekcie tworzy tzw zamknięte koło bólowe.

     Niestety lordozy nie da się już skorygować. Zostaje nam tylko profilaktyka i terapia mająca na celu powstrzymywanie, na ile to możliwe zmian wtórnych.

     Najlepszą sytuacją jest konsultacja lekarska i cykl zabiegów u doświadczonego fizjoterapeuty. Jeśli nie mamy takiej możliwości to należy pamiętać o kilu wskazówkach.

    Terapię należy rozpocząć od:

    - głęboki masaż poprzeczny odcinka szyjnego

    - głęboki masaż poprzeczny przejścia piersiowo – lędźwiowego

    - rozciąganie mięśni klatki piersiowej

    - wzmacnianie mięśni grzbietu

    - retrakcja odcinka szyjnego (cofanie głowy)

     Na poniższym filmie omówiłem w/w zasady oraz pokazałem tzw pozycje Brugger'a która też może być wykorzystana w autoterapii.

     

     Należy pamiętać, że informację zawarte w materiale video to tylko moje propozycje. Bezwzględnie należy skonsultować je z własnym lekarzem lub fizjoterapeutą. Zapraszam na film