Rehabilitacja

manu

dorehabilitacji.pl porady z fizjoterapii

A A A

sport

  • najnowszy film na kanale youtube

     Najnowszy film na kanale dorehabilitacji.pl poświęcony jest zespołowi mięśni pochyłych szyi, który może być przyczyną bólu promieniującego do całej ręki

                                                                                                             

     

    Zapraszam do subskrypcji i udostępniania.

    Jeśli uważasz mój kanał "dorehabilitacji.pl" na youtube za potrzebny i wartościowy - to zapraszam do wsparcia kanału na https://zrzutka.pl/n56d7m 

     

     

     

     

  • Wysiłek fizyczny a odchudzanie

     Moda na uprawianie sportu zwiększa się z każdym rokiem. Coraz więcej osób zaczyna lub wznawia swoją przygodę z aktywnością fizyczną na powietrzu. Motywy będą różne: kondycja, polepszenie wydolności krążeniowo- oddechowej, lepsze samopoczucie z powodu większej ilości endorfin oraz spalenie tkanki tłuszczowej. Tu opiszę jak zrzucić kilka zbędnych kilogramów uprawiając bieg lub nordic-walking. Co do metodologi biegów i chodów odsyłam do innych stron www.

     W trakcie uprawiania sportu nasz organizm, w tym mięśnie potrzebują energii (cząstki ATP). Zapasy ATP są jednak bardzo małe, wystarczają na kilka sekund wysiłku, po czym organizm szuka innego źródła energii. Są to w kolejności : fosfokreatyna ( ok. 10 s wysiłku), węglowodany (ok. 1 godziny) oraz na końcu tłuszcze. Pozyskiwanie energii odbywa się na drodze tlenowej (aerobowej) i beztlenowej (anaerobowej). Nas interesować będzie umiejętności czerpania mocy z drogi tlenowej ponieważ tu spalamy głównie tłuszcze. Cała energia wytwarzana jest z tlenu jaki wdychamy wraz z powietrzem w trakcie wysiłku.

    Kiedy wiadomo, że wykorzystujemy tlen i spalamy tłuszcze?

    Z pomocą przyjdzie nam tu wartości tętna (ilość uderzeń serca na minutę). Aby efektywnie spalać tkankę tłuszczową nasz wysiłek powinien oscylować w okolicy 60% - 65% wartości tętna maksymalnego. Czym szybciej biegniesz tym masz szybsze tętno i zaczynasz spalać węglowodany, ponieważ mięśnie potrzebują szybkiej energii.

     Jak to ustalić?

     Potrzebujemy wartość tzw. tętna spoczynkowego oraz tętna maksymalnego. Na początku określamy tzw tętno spoczynkowe (TS). Jest to ilość uderzeń serca, które mierzymy zaraz po przebudzeniu, przykładając palce do tętnicy szyjnej. Badanie wykonujemy w czasie 10 sekund i mnożymy przez 6. Następnie po gruntownej rozgrzewce (ok 20 min) wykonujemy bardzo intensywny wysiłek (na granicy wytrzymałości) przez 4 min. Musi to być wykonane uczciwie. Pomiar tętna po tym wysiłku da nam wartość naszego tętna maksymalnego (TM). Jeśli nie mamy ochoty męczyć się, to do określenia tętna maksymalnego możemy wykorzystać wzór:

    tętno max = 202 - (0,55 x wiek) mężczyźni

    tętno max = 216 - (1,09 x wiek) kobiety

    Teraz zostaje nam odjąć:

    TM – TS = TMS otrzymamy tzw. skorygowane tętno maksymalne.

    Następnie mnożymy:

    TMS x np. 60% = X (otrzymujemy pewną liczbę). Jeśli teraz do wartości X dodamy TS (tętno spoczynkowe) otrzymamy wartość tętna jakie powinniśmy mieć podczas treningu. Jeśli również, obliczymy dla 65% - powstaną nam widełki między którymi musimy utrzymać wartość tętna. Jest to metoda Karvonena.

     Pomiar tętna odbywa się na aorcie szyjnej lub na nadgarstku. Przykładamy palce i w okresie 10 s liczymy ilość uderzeń, a następnie mnożymy x 6.

    Dla osób, które bardziej ambitnie podejdą do treningów polecić można pulsometr. Jeśli chcesz schudnąć musisz pilnować tempa biegu (chodu) w okolicy 60% - 65% tętna max aby doprowadzać do spalanie tłuszczy.

     Dla wszystkich, którzy nie chcą bawić się w obliczanie i pilnowanie tętna jest ogólna zasada: tempo wysiłku nie może spowodować, przyśpieszonego bicia serca, zadyszki, a rozmowa w trakcie, nie powinna przysparzać problemu (tempo może wydawać się zbyt wolne, ale o to chodzi). Masz czuć jedynie kilometry w mięśniach. Najlepszy efekt spalania tkanki tłuszczowej jest 2 - 3 godziny po ok. 2 godzinnym treningu dla osób początkujących (1,5 godz dla wytrenowanych). Jeśli chcesz schudnąć musisz pilnować tempa biegu (chodu) w okolicy 60% - 65% tętna max aby doprowadzać do spalanie tłuszczy.

  • Zastosowanie treningu okluzyjnego w rehabilitacji pourazowej

     Fizjoterapia jako nauka medyczna, w oparciu o badania naukowe stale wprowadza nowe, szybsze i bezpieczne rozwiązania w procesie rehabilitacji pourazowej. Jednym z głównych celów dla fizjoterapeuty oraz pacjenta jest jak najszybsze odbudowa i wzmocnienie mięśni (hipertrofia) objętych urazem czy długotrwałym unieruchomieniem. Cele osiąga się poprzez wprowadzanie ćwiczeń z odpowiednio dobranym oporem (oporowych). Istnieją już wzorce i protokoły postępowań w terapii odbudowy mięśni. Wiadomo że najlepsze efekty otrzymuje się przy obciążeniu 65% - 80% 1 RM (maksymalny ciężar przy którym da się zrobić jedno powtórzenie danego ćwiczenia).

     Problem w rehabilitacji zaczyna się wówczas gdy pacjent nie może z różnych powodów ćwiczyć na tak dużym obciążeniu. Choroby zwyrodnieniowe, neurologiczne, kardiologiczne, geriatryczne, wiek czy nadwaga wykluczają ćwiczenia na tak dużym aktualnym obciążeniu. Jednym z rozwiązań będzie tzw trening okluzyjny, wykorzystujący pod pewnymi czynnikami tylko 25% 1 RM. Metoda powstała w Japonii a pomysłodawcą jest dr Yoshiaki Sato.

     

     

       

     

     Trening okluzyjny lub trening z ograniczonym przepływem krwi (blood flow restriction training) wykorzystuje zjawisko okluzji. Okluzja to ograniczenie przepływu krwi w naczyniach poprzez dodanie siły zewnętrznej. Kiedy siła zewnętrzna zrównoważy wewnętrzne ciśnienie krwi powstaje okluzja. W jej następstwie wytwarza się w mięśniach stres metaboliczny.

     Brak lub ograniczony dopływ dotlenionej krwi do mięśnia (hipoksja), spowoduje stres metaboliczny (nagromadzenie kwasu mlekowego i jonów wodorów). Dodatkowo skutkuje obniżeniem PH oraz większym wydzielaniem hormonu wzrostu. Najważniejsze jednak jest że, ćwiczenia (trening) szybciej aktywizuje włókna mięśniowe szybkokurczliwe typu II (białe). Włókna szybkokurczliwe (przystosowane do dużego wysiłku przy krótkiej pracy) obok wolnokurczliwych (przystosowane do długiej pracy przy średnim lub małym wysiłku) wchodzą w skład wszystkich mięśni. W różnych proporcjach a różnica osobnicza waha się 5 – 10%. Trening okluzyjny idealnie sprawdzi się w odbudowie mięśni oraz wzrostu siły w kończynach górnych i dolnych m.in. dlatego że:

    - trójgłowy ramienia ma 67% z włókien szybkokurczliwych

    - dwugłowy ramienia - 55%

    - mięsień naramienny - 40%

    - mięsień ramienno-promieniowy - 60%

    - mięśnie kulszowo-goleniowych - 70%

    - mięsień płaszczkowaty - 90%

    - mięsień czworogłowy - (mięsień obszerny przyśrodkowy powyżej 50%, obszerny boczny 57%, prosty uda 65%)

    Metodyka treningu okluzyjnego:

    - określić swoje 25% maksymalnego jednego powtórzenia 1 RM

    - założyć ucisk na mięsień poprzez specjalne taśmy, bandaż elastyczny cz mankiet od ciśnieniomierza. Siła nie powinna przekraczać 6-7 pkt w 10 pkt skali subiektywnego odczucia (brak drętwienia). Innym sposobem jest docisk mankietem ciśnieniomierza (pompowanie) siłą równą aktualnemu zmierzonemu ciśnieniu tętniczemu.

    - wykonać 30 – 15 – 15 – 15 powtórzeń w jednej serii na jedno ćwiczenie. Przerwa pomiędzy powtórzeniami 30 – 60 s.

    - zdejmujemy ucisk na 5 min

    - rozpoczynamy procedurę na kolejne ćwiczenie

    Zalety treningu z ograniczonym dopływem krwi do mięśni:

    - zwiększa masę i objętość mięśni

    - oszczędza aparat więzadłowy w stawach podczas ćwiczeń

    - wpływa na poprawę stabilizacji stawu

    - nie powoduje spadku siły mięśniowej po treningu

    - idealnie sprawdza się u osób z dodatkowymi chorobami (kardiologicznymi, geriatrycznymi, neurologicznymi itd.)

    - poprawia parametry krążenia krwi

    Poniżej filmik na powyższy temat. Zapraszam do subskrypcji i udostępniania kanału