Rehabilitacja

manu

dorehabilitacji.pl porady z fizjoterapii

A A A

kręgosłup lędźwiowy

  • PLANK skuteczne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni

     Podczas uprawiania sportu lub korzystania z zabiegów rehabilitacji po urazach ortopedycznych aparatu kostno - mięśniowego, szczególną uwagę należy zwrócić na mięśnie tułowia (stabilizatory). Bardzo przydatną będzie pozycja (ćwiczenie) tzw PLANK.Choć wydawać by się mogło, że ćwiczenie PLANK należy do ćwiczeń prostych, to bardzo łatwo jest popełnić w nim błąd. Zła pozycja wyjściowa, brak napięcia, utrzymywanie ciężaru ciała nie mięśniami brzucha, lecz na łokciach i stopach - to te najczęściej występujące. Podstawowymi mięśniami zaangażowanymi w tym ćwiczeniu są: mięsień prosty brzucha, mięsień poprzeczny brzucha, prostownik grzbietu. Dodatkowo pracują: mięsień czworoboczny, równoległoboczny, mięśnie naramienne, mięśnie klatki piersiowej, pośladków, czworogłowy uda, łydki.

    Pozycja wyjściowa:

    Połóż się na podłodze, twarzą w dół. Następnie podnieś i oprzyj na przedramionach (łokcie ustaw na szerokość barków; powinny całkowicie przylegać do ziemi) oraz palcach stóp - pozycja jak do pompki.

    Teraz napnij mięśnie brzucha – wyobraź sobie, że chowasz miednicę pod siebie, a twój pępek zbliża się do kręgosłupa (lub też chcesz dotknąć kością łonową do klatki piersiowej). Obowiązkowo musisz czuć, że mięśnie brzucha są napięte.

    Cały czas oddychaj i pilnuj, by ciało utrzymywało linię prostą od tyłu głowy aż do pięt, by nie tworzył się garb, a pośladki nie „uciekały” do góry. Głowa ma stanowić naturalne przedłużenie kręgosłupa, nie zadzieraj jej do góry, wzrok kieruj w ziemię.

    Rekord świata (wg Księgi Rekordów Guinessa) w utrzymaniu pozycji plank został ustanowiony w 2013 roku przez pana Georga. Hood`a i wynosi… ponad 3 godziny i 15 minut!

    Prawidłowa pozycja:

    – barki znajdują się dokładnie nad łokciami

    – łokcie stykają się z podłożem pod kątem 90°

    – ramiona, biodra i pięty tworzą jedną linię

    – mięśnie brzucha są napięte

     

     

                                            pozycja plank

     

     

     

    Wystarczy 3 razy w tygodniu wykonać plank we wszystkich pozycjach. Na początek spróbuj wykonać pozycję PLANK przez 60 sekund. Jeżeli jest to dla Ciebie za dużo wytrzymaj tyle ile możesz i co tydzień zwiększaj długość o 5-10 sekund.

     

     

    pozycja plank

     

     

           pozycja plank

     

     Ćwiczenie typu PLANK czyli ławeczka może także służyć do wzmacniania mięśni głębokich stabilizatorów w trakcie chorób kręgosłupa (dyskopatia, stan po operacji, kręgozmyk itd )jak element rehabilitacji. Oczywiście należy tutaj odpowiednio dopasować i skorygować ćwiczenie aby nie zrobić sobie większej szkody. Na pytanie jak to zrobić, poniżej zamieszczam filmik z odpowiedzią.

    Zapraszam na poradę online

     

     

     

     

  • Zespół mięśnia gruszkowatego

     Jednym z ważnych mięśni w rejonie miednicy jest mięsień gruszkowaty. Swoją nazwę zawdzięcza trójkątnemu podobnemu do gruszki kształtu. Niewielki, umiejscowiony ok 6 cm w głąb od powierzchni skórnej pośladka. Łatwo można go namierzyć u osób szczupłych.

     Anatomia: Przyczep początkowy to brzuszna (przednia) część kości krzyżowej pomiędzy otworami krzyżowymi przednimi od 2 – 4. Następnie przebiega przez otwór kulszowy większy dzieląc go na otwór pod i nadgruszkowaty.

    Przyczep końcowy znajduje się na szczycie powierzchni przyśrodkowej krętarza większego kości udowej. Unerwieniem zajmuje się tzw gałązka splotu krzyżowego L5, S1-S2

    Pod względem funkcji jest mięśniem bardzo pracowitym. W zależności od kąta zgięcia zginaczy biodra wykonuje rotację zewnętrzną lub wewnętrzną:

    - od 0 do ok 60 - 70 st rotuje na zewnątrz w stawie biodrowym i odwodzi

    - powyżej 60 – 70 rotuje do wewnątrz.

    Dodatkowo bierze udział w odwodzeniu i prostowaniu kończyny dolnej w stawie biodrowym. Są to niewielkie ruchy ale należy o nich wspomnieć. Ostatnią ważną lecz nie docenianą funkcją mięśnia gruszkowatego jest udział w stabilizacji obręczy biodrowej. Stabilizuje miednicę oraz centruje głowę kości udowej w panewce stawu podczas chodu. Funkcję tę wykonuje wraz z mięśniami bliźniaczymi, mięśniem zasłaniaczem zewnętrznym i wewnętrznym.

    Do najczęstszych objawów wynikających z dysfunkcji mięśnia zwanego zespołem mięśnia gruszkowatego są

    - ból pośladka promieniujący od kości krzyżowej do przednio – bocznej powierzchni uda

    - piekący ból biodra, idący w kierunku pośladka jak i całej kończyny

    - drętwienie, parestezje kończyny, zaburzenia czucia dotykowego

    - ból podczas siedzenia, stania lub leżenia. Powstaje po około15–20 minutach a zmiana pozycji nie przynosi ulgi w bólu.

    - nasilające się bóle przy wykonywaniu ruchu rotacji zewnętrznej lub rotacji wewnętrznej stawu biodrowego

    - bolesność, tkliwość palpacyjna (dotyk) mięśnia gruszkowatego.

    - dolegliwości bólowe nasilają się podczas wchodzenia po schodach

    - pochyla tułów ku przodowi z jednoczesnym przeprostem kolan

    - ból podczas wypróżniania

    - zauważalna jest asymetria kończyn dolnych

      Jednak najbardziej znany objaw nad którym skupia się większa część fizjoterapeutów to tzw rwa gruszkowata. Jest to podrażnienie nerwu kulszowego na poziomie mięśnia gruszkowatego. Często mylona z rwą kulszową powstałą na wskutek drażnienia korzenia nerwu w kręgosłupie lędźwiowym przy dyskopatii. Występują tutaj co najmniej dwie przyczyny drażnienia nerwu co prowadzi do jego stanu zapalnego. W warunkach prawidłowej anatomii u znacznej części populacji nerw kulszowy przebiega pod dolnym brzegiem naszego mięśnia. Po drugie, występuje równieżspecyficzny przebieg nerwu kulszowego (ok 16% – 20%). W tym przypadku nerw kulszowy przechodzi przez brzusiec mięśnia, dzieląc go na dwie lub trzy części. Jest to sytuacja trudniejsza. Każde przeciążenie powodujące zmianę napięcia włókien mięśniowych spowoduje kompresję nerwu co zwiększy ryzyko uszkodzenia jego włókien. Według badaczy można to spróbować rozróżnić do jakiej grupy się zaliczamy przy pomocy testów Freiberga (nerw przechodzi przez brzusiec mięśnia) i Pacea (nerw idzie pod dolnym brzegiem mięśnia).

     Przyczyny powstawania zespołu mięśnia gruszkowatego można ogólnie podzielić na dwie grupy. Pierwszą z nich są predyspozycje anatomiczne:

    - skrócenie włókien mięśniowych

    - uszkodzenie struktur około mięśniowych

    - stan zapalny mięśnia

    - krwawienie (uraz mechaniczny)

    Jednak bardzo rzadko spotyka się, aby mięsień z racji swojego położenia uległ izolowanemu urazowi bez współudziału innych struktur w tym rejonie. Dlatego ze względu na czynniki kompensacyjne rozwój zespołu mięśnia gruszkowatego należy połączyć z innymi jednostkami chorobowymi i przeciążeniowymi. Będzie to druga grupa przyczyn tzw wtórnych, które są następstwem:

    - zmian przeciążeniowych wynikające ze stylu życia

    - zmian kompensacyjnych (przykurcz zginaczy i porażenie prostowników) przy długotrwałym siedzeniu. Długotrwałe siedzenie połączone z brakiem aktywności ruchowej może prowadzić do skrócenia mięśni zginaczy stawu biodrowego. Efektem tego będzie pogłębienie fizjologicznej lordozy lędźwiowej, zwiększenie przodopochylenia miednicy i porażenie mięśni pośladkowych. Co wpływa negatywnie na statykę miednicy.

    - jednostki chorobowej znanej jako „dolny zespół skrzyżowania” (Janda). Tutaj powstaje zwiększona lordoza lędźwiowa, jako efekt osłabienia mięśni brzucha i mięśni pośladkowych przy zwiększonym napięciu prostowników kręgosłupa. Sytuacja to prowadzi do aktywizacji punktów spustowych.

    - dyskopatii, procesów degeneracyjnych stawów i trzonów kręgowych

    - wad postawy (przodopochylenie miednicy, różnice w długości kończyn dolnych, kręgozmyk).

    - błędów treningowych - złe wzorce ruchowe

    - braku równowagi mięśniowej w rejonie miednicy (poród, ciąża, uraz np. endoprotezoplastyka stawu biodrowego)

    - nieprawidłowych długości mięśni

    Podczas leczenia zespołu mięśnia gruszkowatego powinno się równolegle wprowadzać terapię i ćwiczenia na:

    - ruchomość stawu biodrowego i stawów biodrowych - krzyżowych (mobilizacje, PIR)

    - dyskopatię i problemy z kręgosłupem lędźwiowym.

    - punkty spustowe

    - mięśnie pośladkowe

    - rozciąganie zginaczy i przywodzicieli stawu biodrowego

    - poprawę stabilizacji

     W poniższym filmiku z kanału dorehabilitacji.pl na youtube pokazałem testy oraz ćwiczenia w terapii zespołu mięśnia gruszkowatego. Znajdziecie tam inne, dokładniejsze podejście do terapii tego zespołu a nie tylko rolowanie i rozciąganie.

    Zapraszam na poradę online