"  Przygotowanie kondycyjne - m. czworogłowy

foto1
foto1
foto1
foto1
foto1

dorehabilitacji.pl

501 463 913 info@dorehabilitacji.pl

Statistics

Odsłon artykułów:
1449447

badania diagnostyczne

Ocena użytkowników: 5 / 5

Gwiazdka aktywnaGwiazdka aktywnaGwiazdka aktywnaGwiazdka aktywnaGwiazdka aktywna
 

  Przygotowanie kondycyjne – m czworogłowy.

  Przygotowanie kondycyjne do sezonu zimowego nie tylko zwiększa przyjemność z uprawiania sportu, ale co nartyważniejsze podnosi poziom bezpieczeństwa sportowca. Mocne nogi, stabilny kręgosłup i rozciągnięte ciało, pozwalają na lepszą kontrolę, oraz stwarzają warunki do polepszania techniki.

 

                     reklama500100

Przygotowanie się do uprawiania aktywności sportowej nie jest trudne, ale musi być rozsądnie prowadzone. Jedyne, czego potrzebujemy, to kilka metrów kwadratowych powierzchni, 15-30 minut od 2-4 razy w tygodniu przez 3-6 tygodni.

  Na początku proponuję prosty test na m. czworogłowy. Stajemy na nodze testowanej, druga w zgięciu. Ręce na biodrach. Wykonujemy kilka krótkich zgięć w st kolanowym (ok 1/4 zakresu). Staramy się zachować prawidłową sylwetkę. Jeżeli w trakcie ruchu tracisz równowagę, nie kontrolujesz miednicy, kolano ucieka Ci na boki to znaczy, że masz osłabiony w/w mięsień. Dodatkowo oznacza: słabe mm miednicy oraz problem z bardzo ważnym m. pośladkowym średnim strony przeciwnej.

Ćw 1

  Wykorzystamy w/w test. Powtarzaj: 10 x po 5 serii na każdą nogę (na zmianę), kontroluj ciało. Wykonuj zgięcie i pełny wyprost powoli, ok 3 s . Z czasem zwiększ kąt zgięcia.

Kiedy opanujesz ćw 1, możesz spróbować następne.

Ćw 2

  Pozycja wyjściowa jak w/w. Podczas zgięcia w kolanie wykonaj ruch po łuku nad głowę przeciwną kończyną górną wraz z zgięciem bocznym tułowia. Przy wyproście – powrót, 10 x po 5 serii na każdą nogę.

Ćw 3

  Pozycja wyjściowa: stojąca. Wysuń jedną nogę do przodu (ok 50 cm), bardzo delikatnie dotykając podłogi końcami palców. Nie przenoś ciężaru na nogę wykroczną. Poczujesz jak w uginającej się nodze wspierającej pracuje m. czworogłowy. Następnie cofnij nogę i płynnym ruchem przesuń ją w bok, też delikatnie dotykając podłogi. Powstanie ruch podobny do łuku. Powtórz z 5-8 razy, Czym dalej będziesz chciał dotknąć podłoża tym mocniej pracować będzie staw kolanowy nogi wspierającej.

Utrudnieniem będzie podwyższenie podłoża nogi wspierającej.

Ćw 4

  Pozycja wyjściowa: stojąca. Dłonie na biodrach. Ćwiczenie rozpoczynamy wykrokiem jednej nogi do przodu robiąc przyklęk na nodze tylnej. Kolano tylne nie dotyka podłoża. Powrót do pozycji wyjściowej. 10 x na każdą nogę po 4 serie.

Ćw 5

  Jest to utrudnienie ćw 4. W powrocie noga wykroczna przesuwa się dalej do tyłu, robiąc zakrok i klęk. Kolano nie dotyka podłoża. 10 x na każdą nogę po 4 serie.

Utrudnieniem będzie wykorzystanie deskorolki.

Ćw 6

  Siad pasywny przy ścianie. W trakcie ćwiczenia dociskamy kręgosłup lędźwiowy do ściany (ok 10 s).

Urozmaiceniem tego ćwiczenia będzie naprzemienne dociskanie stóp do podłoża (po 10 x na każdą stronę) w 4 seriach.

Ćw 7

  Siad przy ścianie z wykorzystaniem piłki rehabilitacyjnej za plecami. Dociskając piłkę do ściany próbujemy zginać i prostować stawy kolanowe. 10 x w 4 seriach.

 

Wskazówka! Po każdej serii ćwiczeń pracujący mięsień rozciągamy. Mięsień wtedy odpoczywa. Tu mamy do czynienia z m czworogłowym oraz piszczelowym przednim (to ten mięsień który powoduje bóle goleni z przodu poniżej st kolanowego po wysiłku fizycznym). W tej sytuacji najlepiej jest próbować siadać na piętach, rozciągając jednocześnie oba mięśnie (video 1). W pozycji stojącej można chwycić jedną nogę za staw skokowy i dociągać ją tyłem do pośladków prostując w st biodrowym (video 2). Czas ok 1 min i dłużej.

video 1

video 2

  Wybrałem tu kilka bardzo dobrych i bezpiecznych ćwiczeń na m. czworogłowy. Kierując się możliwościami, kondycją i czasem ćwiczącego. Można je praktycznie wykorzystać wszędzie.

UWAGA!!!

Przy wszelkich wątpliwościach, należy skonsultować się z własnym lekarzem lub fizjoterapeutą.

Wkrótce opis ćwiczeń na kręgosłup i m pośladkowy w przygotowaniu kondycyjnym.

Gościmy

Odwiedza nas 65 gości oraz 0 użytkowników.